ຕົ້ນຕໍ >> ສຸຂະພາບ >> ວິທີທີ່ຈະນອນຫລັບເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນຮູບແບບການຢູ່ລອດ

ວິທີທີ່ຈະນອນຫລັບເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນຮູບແບບການຢູ່ລອດ

ສຸຂະພາບ

ການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນຫຍັງ? | ສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ | ຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບໂຣກ Coronavirus | ບັນຫາການນອນມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແນວໃດ | ແກ້ອາການນອນຫລັບ

Ahhh, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຫລັບໄປໃນໄວໆນີ້ຫຼັງຈາກທີ່ຫົວຂອງທ່ານຕີ ໝອນ. ມັນແມ່ນຄວາມຝັນແທ້ໆທີ່ເຮັດມາ. ແຕ່ວ່າ, ເມື່ອຄວາມມືດມົວຮູ້ສຶກວ່າເປັນໄປບໍ່ໄດ້ - ແລະບໍ່ມີຝູງແກະ ຈຳ ນວນໃດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບສະບາຍ - ມັນແມ່ນຄວາມຝັນຮ້າຍ. ມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມກົດດັນທຸກຊະນິດ, ແລະຄວາມກົດດັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຍາກທີ່ຈະເປັນໂຣກປິດສະ ໜາ ໄດ້. ການນອນໄມ່ຫລັບໂດຍສະເພາະເມື່ອເກີດຈາກຄວາມວິຕົກກັງວົນສາມາດເປັນວົງຈອນທີ່ໂຫດຮ້າຍ. ດຽວນີ້ທົ່ວໂລກມີແຫລ່ງຄວາມກັງວົນຮ່ວມກັນ ໜຶ່ງ: ໂລກລະບາດໂລກ. ທ່ານມີປະສົບການທີ່ຈະຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈກ່ຽວກັບໂຣກ coronavirus ໃນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ, ແຕ່ຄວາມກົດດັນຂອງໂຣກລະບາດອາດຈະເພີ່ມໂອກາດຂອງທ່ານທີ່ຈະຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນບໍ?

ການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນຫຍັງ?

ການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນທີ່ສະແດງໂດຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບຫລືນອນຫລັບ. ມັນສາມາດປະກອບມີການຕື່ນນອນໄວເກີນໄປ, ແລະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນນອນຫຼືການຂາດການນອນຫຼັບ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ມັນແມ່ນປະເພດຂອງການຖີ້ມແລະການຫັນ ໜ້າ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອວດອ້າງໃນຕອນເຊົ້າ. ໂອກາດແມ່ນຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງປະຕິບັດກັບການນອນໄມ່ຫລັບໃນເວລາທີ່ທ່ານຄວນນອນ, ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃນຕອນກາງເວັນກໍ່ຈະບົກຜ່ອງເຊັ່ນກັນ.

ເປັນຫຍັງຂ້ອຍມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບກາງຄືນ?

ມີຫລາຍໆສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບ. ມັນອາດຈະເປັນການປ່ຽນແປງໃນຕາຕະລາງເວລາຫລືການເດີນທາງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເດີນທາງທີ່ລົບກວນຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານ. ຫຼືບາງສິ່ງບາງຢ່າງງ່າຍໆຄືກັບການກິນເຂົ້າແລງທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນ. ຫຼາຍຄົນຖືວ່າຍາກທີ່ຈະນອນບໍ່ພຽງພໍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ ເກີນໄປໃນເວລາກາງເວັນ. ການໃຊ້ ໜ້າ ຈໍໃກ້ກັບເວລານອນແລະມີສະພາບແວດລ້ອມນອນທີ່ສົດໃສຫລືຮ້ອນເກີນໄປຍັງມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຫຼັບ.

ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າຕົວທ່ານນອນຫລັບຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນດ້ວຍຄວາມຄິດທີ່ແລ່ນຜ່ານຫົວຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສັນຍານທີ່ດີທີ່ວ່າການນອນຫຼັບຂອງທ່ານມີຄວາມກົດດັນຫຼືກັງວົນໃຈ. ຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກ, ໂຮງຮຽນ, ເງິນຫລືຄວາມ ສຳ ພັນສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫລັບ, ເຊັ່ນດຽວກັບເຫດການທີ່ ໜ້າ ເສົ້າເຊັ່ນ: ການເຄື່ອນຍ້າຍ, ການຢ່າຮ້າງ, ການເສຍຊີວິດຂອງຄົນທີ່ຮັກ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງສາຍພັນ ໃໝ່ໆ ທີ່ແຜ່ລາມໄປທົ່ວໂລກ.

ຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບໂຣກ coronavirus ສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບບໍ່?

ອະທິບາຍວ່າຄວາມກັງວົນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໃນການນອນຫລັບແລະເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫລັບ Nina Riggins , MD, ປະລິນຍາເອກ, ສາດສະດາຈານກ່ຽວກັບລະບົບປະສາດຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ California, San Francisco. ນາງກ່າວວ່າຖ້າທ່ານກັງວົນວ່າຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາການນອນທ່ານຕ້ອງໄດ້ແກ້ໄຂຄວາມກັງວົນໃຈຂອງທ່ານກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ, ທ່ານກ່າວ.

ມັນຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການນອນຫລັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ຫມາຍຄວາມວ່າ, ທ່ານຕື່ນນອນຫຼາຍໆຄັ້ງໃນເວລາກາງຄືນ. ໃນລະຫວ່າງການແຜ່ລະບາດຂອງພະຍາດ coronavirus, ຫຼາຍຄົນໄດ້ລາຍງານຄວາມຝັນທີ່ລົບກວນຫຼືມີຊີວິດຊີວາ. ໃນຂະນະທີ່ຄວາມວິຕົກກັງວົນສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຝັນຮ້າຍ, ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຍ້ອນການຕື່ນຕົວເລື້ອຍໆໃນລະຫວ່າງການນອນ REM (ຝັນ), ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຈື່ ຈຳ ຄວາມຝັນຂອງທ່ານ, ອີງຕາມ HelpGuide .

ເນື່ອງຈາກໂຣກລະບາດ [COV] ປົກກະຕິແມ່ນໂຣກຄວາມກົດດັນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນໂລກ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມວຸ້ນວາຍທາງດ້ານຈິດໃຈ, ຮ່າງກາຍ, ສັງຄົມແລະການເງິນທີ່ ສຳ ຄັນ, ມັນສາມາດສົ່ງຜົນໃຫ້ມີການລົບກວນການນອນຫລັບທີ່ ສຳ ຄັນໂດຍຕົວຂອງມັນເອງ, ຫຼືເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານອາລົມ, Svetlana Blitshteyn, MD, ຜູ້ ອຳ ນວຍການຂອງ ຫ້ອງກວດພະຍາດ Dysautonomia , ແລະອາຈານຜູ້ຊ່ວຍດ້ານຄລີນິກດ້ານວິທະຍາສາດທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລທີ່ໂຮງຮຽນການແພດຄວາຍຄວາຍ. ທ່ານດຣ Blitshteyn ຍັງໃຫ້ຂໍ້ສັງເກດວ່າການນອນໄມ່ຫລັບຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຊຶມເສົ້າແລະກັງວົນ - ມັນເປັນຖະ ໜົນ ສອງທາງ.

ອີງຕາມ ໜຶ່ງ ການສຶກສາ ເຊິ່ງໄດ້ກວດກາຜົນກະທົບຂອງບໍລິສັດ COVID-19 ໃນປະເທດຈີນ, ບັນຫາການນອນຫຼັບສະ ໜິດ ຢູ່ເທິງທ້ອງຟ້າຍ້ອນຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບໂຣກ coronavirus, ໃນຂະນະທີ່ຄວາມວິຕົກກັງວົນ, ຄວາມກົດດັນສ້ວຍແຫຼມແລະໂຣກຊຶມເສົ້າກໍ່ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ອາໄສຢູ່ແຂວງ Hubei, ຈຸດສູນກາງຂອງໂລກລະບາດ, ແລະຜູ້ທີ່ເປັນພະນັກງານແຖວ ໜ້າ ໃນລະຫວ່າງ COVID-19, ຕົວຢ່າງຂອງການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ການສຶກສາລາຍງານວ່າໃນໄລຍະຈຸດສູງສຸດຂອງຜູ້ຕອບໂຕ້ພະຍາດລະບາດລາຍງານວ່າມີການເພີ່ມຂື້ນເຖິງ 37% ໃນການນອນໄມ່ຫລັບທາງຄລີນິກ.

ການນອນໄມ່ຫລັບມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານບໍ?

ເມື່ອທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອາລົມຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ການນອນໄມ່ຫລັບສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕິດເຊື້ອໄວຣັດທີ່ແຜ່ລາມໄປທົ່ວ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນໄຂ້ຫວັດຫຼືປົກກະຕິ COVID-19 ແລະກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຫາຍຄືນໄດ້ຖ້າທ່ານປ່ວຍ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງນອນຫລັບ, ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານປ່ອຍ cytokines. ທາດໂປຼຕີນເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃນການສົ່ງເສີມການນອນຫລັບ, ແຕ່ມັນກໍ່ຊ່ວຍໃນການຕໍ່ສູ້ກັບການຕິດເຊື້ອແລະການອັກເສບ. ເມື່ອທ່ານນອນ ໜ້ອຍ ລົງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຜະລິດ ໜ້ອຍ ລົງ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຕອບສະ ໜອງ ຂອງພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ, ຄລີນິກ Mayo .

ຖ້າການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານກາຍເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ເຫດການທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເຊັ່ນ: ອຸບັດຕິເຫດລົດຍົນ. ຫຼື, ເພີ່ມທະວີການຂອງທ່ານ ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສະພາບຊ້ ຳ ເຮື້ອ ເຊັ່ນໂຣກ hypertension, ເບົາຫວານ, ໂລກອ້ວນ, ໂຣກຊຶມເສົ້າ, ຫົວໃຈວາຍ, ແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງ ດຳ ເນີນບາດກ້າວເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການກ່ອນການຂາດການນອນເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບ.

ຂ້ອຍສາມາດແກ້ໄຂບັນຫານອນຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?

ທ່ານດຣ Blitshteyn ກ່າວວ່າການອະນາໄມການນອນແມ່ນຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດທີ່ພວກເຮົາແນະ ນຳ ຄົນເຈັບໃຫ້ປະຕິບັດ. ວິທີແກ້ໄຂການນອນຫລັບແບບ ທຳ ມະຊາດ ອາດປະກອບມີ:

ກຳ ລັງປິດ ໜ້າ ຈໍຂອງທ່ານ ກ່ອນນອນ. ໄດ້ມີການ ເພີ່ມຂື້ນໃນເວລາຈໍ ໃນລະຫວ່າງການແຜ່ລະບາດ, ສະນັ້ນສິ່ງນີ້ ສຳ ຄັນກວ່າຕອນນີ້.
ຫລີກລ້ຽງຈາກຮູບເງົາທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍການກະ ທຳ, ຮູບເງົາທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ, ຫລືຂ່າວກ່ອນນອນ - ໂດຍສະເພາະຂ່າວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ COVID! ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຢູ່ຫ່າງຈາກເນື້ອຫາທີ່ຄຽດແຄ້ນເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມວິຕົກກັງວົນໃນຕອນກາງຄືນ.
ຄວາມພະຍາຍາມ ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ ແລະຫາຍໃຈອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງຕຽງເພື່ອບັນເທົາຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈ.
ຮັບປະກັນ ເຈົ້າ ກຳ ລັງຈະເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນ , ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະພັກຢູ່ເຮືອນ. ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ພະຍາດລະບາດ, ເວລາຕື່ນອາດຈະມີລົມຫາຍໃຈຕໍ່ມາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການເດີນທາງຕອນເຊົ້າທີ່ຕ້ອງການ. ການປ່ຽນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນສາມາດລົບກວນໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຍາກຂຶ້ນ.
ການຕັດກັບອາຫານທີ່ມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ກ່ອນນອນ. ການໄດ້ຮັບ COVID-19 ໄດ້ກາຍເປັນເລື່ອງຕະຫຼົກທົ່ວໄປເພາະວ່າມີຫຼາຍຄົນ ຄວາມກົດດັນ - ກິນຫຼືອາຫານຫວ່າງ ຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການແຜ່ລະບາດ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກິນອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນແມ່ນມື້ກ່ອນ ໜ້າ ນັ້ນ.
ງົດເວັ້ນຈາກເຫຼົ້າໃນຕອນແລງ. ຄວາມຕຶງຄຽດ ເພີ່ມໂອກາດຂອງທ່ານໃນການດື່ມເຫຼົ້າໃນທາງທີ່ຜິດ , ແລະການ ສຳ ຫຼວດ SingleCare ພົບວ່າ 10% ຂອງຜູ້ຕອບແບບສອບຖາມ ໄດ້ດື່ມຫຼາຍຂື້ນຕັ້ງແຕ່ COVID-19 ເລີ່ມກະຈາຍໄປທົ່ວປະເທດສະຫະລັດ. ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະຜ່ອນຄາຍ, ແຕ່ມັນກໍ່ລົບກວນການນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບ.

ຖ້າການດັດແປງວິຖີຊີວິດເຫລົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍແກ້ບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນຫລັບ, ທ່ານດຣ. Riggins ແນະ ນຳ ວິທີການປິ່ນປົວແບບມີສະຕິ (CBT) ສຳ ລັບຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບໂຣກ coronavirus ຫຼືການເສີມທາດ melatonin ເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບ.

CBT ແມ່ນຮູບແບບຂອງການປິ່ນປົວທາງຈິດໃຈນັ້ນ ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນ ແມ່ນການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການນອນໄມ່ຫລັບ. ມັນສຸມໃສ່ການປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດ, ທັດສະນະແລະຄວາມເຊື່ອຂອງທ່ານ. ການສຶກສາຫລາກຫລາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິ ກຳ ທາງສະຕິປັນຍາແມ່ນການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການນອນໄມ່ຫລັບ.
Melatonin ເກີດຂື້ນຕາມ ທຳ ມະຊາດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າກ ອາຫານເສີມ melatonin ໃຊ້ເວລາສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນສາມາດຊ່ວຍໄດ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນໄມ່ຫລັບຫຼືບັນຫາທີ່ນອນຫລັບ. ດຣ. Riggins ອະທິບາຍວ່າ Melatonin ສາມາດເປັນປະໂຫຍດທັງການນອນຫຼັບແລະການເຈັບຫົວ. Melatonin ມີຫຼາຍ ໜ້າ ທີ່, ໜຶ່ງ ໃນ ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງມັນແມ່ນການ ກຳ ນົດເວລາຂອງການນອນຫລັບ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ວິທີການຊອກຫາປະລິມານຢາ melatonin ທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຖ້າທ່ານໄດ້ທົດລອງໃຊ້ຍຸດທະສາດທັງ ໝົດ ນີ້ແລະ ຍັງ ມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ນອນຫລັບ, ຫລືຕື່ນນອນ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະຕ້ອງລົມກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງການ, telehealth ອະນຸຍາດໃຫ້ [ຜູ້ປະຕິບັດທາງການແພດ] ມີປະຫວັດການນອນທີ່ດີເລີດ, ແລະແກ້ໄຂບັນດາປັດໃຈປະກອບສ່ວນແລະອາການຝົນ.

ບໍ່ວ່າຈະເປັນດ້ວຍຕົນເອງຫລືທາງອິນເຕີເນັດ, ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນ, ກ່ອນທີ່ມັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.