23 ວິທີທີ່ຈະນອນຫຼັບດີກວ່າໃນຄືນນີ້

ສຸຂະພາບ

ຈັບ ໝອນ ຂອງທ່ານໄປ - ວັນທີ 13 ມີນານີ້ ວັນນອນໂລກ , ເຫດການສາທາລະນະສຸກສາກົນປະ ຈຳ ປີທີ່ສ້າງຂື້ນເພື່ອປູກຈິດ ສຳ ນຶກກ່ຽວກັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ.

ຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ສ່ວນສາມຂອງຜູ້ໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ແມ່ນໄດ້ຮັບການນອນ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ນອນ 7 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງ ສະມາຄົມນອນອາເມລິກາ (ASA) . ການນອນຫຼັບທີ່ບໍ່ດີນັ້ນເຮັດໃຫ້ເກີດອຸບັດຕິເຫດທຸກປະເພດ, ລວມທັງອຸບັດເຫດທີ່ເກີດຈາກການຂັບຂີ່ລົດໄວ. ມີຫຍັງທີ່ເຮັດໃຫ້ທຸກຄົນຕື່ນຕົວ?

ການນອນຫຼັບມັກຈະຖືກເສຍສະລະໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການໃນການ ດຳ ລົງຊີວິດ, ລວມທັງຄວາມຮັບຜິດຊອບດ້ານວິຊາຊີບແລະສັງຄົມ Brandon R. Peters, MD , FAASM, ແພດນອນຢູ່ສູນການແພດ Virginia Mason, ແລະຜູ້ຂຽນ ນອນຫລັບຜ່ານ Insomnia . ການມາເຖິງຂອງການບັນເທີງທີ່ບໍ່ມີຂີດ ຈຳ ກັດອາດຈະເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບເຊັ່ນກັນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນແມ່ນມີຢູ່ທົ່ວໄປ - ແລະຖືກເບິ່ງຂ້າມ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໃນລະຫວ່າງຜູ້ໃຫຍ່ລະຫວ່າງ 50 ຫາ 70 ລ້ານຄົນໃນສະຫະລັດອາເມລິກາມີໂລກນອນບໍ່ຫຼັບ, ອີງຕາມຂໍ້ມູນຂອງ ASA.

ຖ້າທ່ານສົງໄສວ່ານອນຫຼັບດີກ່ວາ, ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດແມ່ນ ກຳ ນົດສາເຫດຂອງການນອນຫຼັບສະບາຍຂອງທ່ານ.

ເປັນຫຍັງຂ້ອຍບໍ່ນອນໃນຕອນກາງຄືນ?

ມີຫຼາຍກ່ວາ 80 ຜິດປົກກະຕິນອນ, ອີງຕາມການ MedlinePlus , ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນດ້ານສຸຂະພາບທາງອິນເຕີເນັດ ດຳ ເນີນການໂດຍຫໍສະ ໝຸດ ແຫ່ງຊາດການແພດ. ສອງສາມສະພາບການນອນທີ່ ສຳ ຄັນປະກອບມີ:

• ນອນບໍ່ຫຼັບ: ນິຍາມວ່າເປັນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບຫລືນອນຫລັບບໍ່ຫຼັບ, ການນອນໄມ່ຫລັບແມ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນສະເພາະທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ. ສາມສິບເປີເຊັນຂອງຊາວອາເມລິກາລາຍງານວ່າມີການນອນໄມ່ຫລັບໃນໄລຍະສັ້ນໃນຂະນະທີ່ 10% ລາຍງານວ່າມີບັນຫາ ຊຳ ເຮື້ອ, ອີງຕາມຂໍ້ມູນຂອງ ASA. ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມອິດເມື່ອຍ, ຂາດຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ຄວາມວຸ້ນວາຍທາງອາລົມແລະຜົນຜະລິດທີ່ຕໍ່າ, ຜະລິດຕະພັນກ່າວ ມູນນິທິນອນແຫ່ງຊາດ .
• ນອນຫຼັບ: ຄົນອາເມລິກາຫຼາຍກວ່າ 22 ລ້ານຄົນໄດ້ນອນຫຼັບແບບບໍ່ຫຼັບ, ອີງຕາມ ໜັງ ສືພີມ The ສະມາຄົມອາການນອນບໍ່ຫຼັບຂອງອາເມລິກາ . ມັນເປັນສະພາບຮ້າຍແຮງທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢຸດຫາຍໃຈສັ້ນໆໃນເວລານອນ, ບາງຄັ້ງຍ້ອນການອຸດຕັນທາງອາກາດທາງເທິງ. ອາການທົ່ວໄປປະກອບມີການນອນຫລັບດັງໆແລະການຫາຍໃຈເອົາອາກາດໃນເວລານອນເຊິ່ງມັກຈະເຮັດໃຫ້ມີອາການເມື່ອຍລ້າໃນຕອນກາງເວັນ.
• ໂຣກຂາທີ່ບໍ່ສະຫງົບ: ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບປະສາດນີ້ສ້າງຄວາມກະຕຸ້ນທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ເພື່ອຍ້າຍຂາຂອງທ່ານໃນເວລານອນ. ອາການຕ່າງໆມັກຈະເກີດຂື້ນໃນຊົ່ວໂມງແລງກ່ອນເຂົ້ານອນແລະອາດຈະເປັນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ມີການປະພຶດທີ່ບໍ່ສະບາຍ (ຄືກັບການຂີ່ລົດຍາວ).
• lag Jet: ນັກທ່ອງທ່ຽວບໍ່ແມ່ນຄົນແປກ ໜ້າ ຕໍ່ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນຊົ່ວຄາວນີ້ທີ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາໂມງພາຍໃນຂອງທ່ານ (ຫຼືຈັງຫວະ circadian) ຖືກລົບກວນຫລັງຈາກໄປຮອດເຂດເວລາ ໃໝ່.
• ໂລກຂໍ້ອັກເສບຕັບອັກເສບ: Narcolepsy ແມ່ນຢານອນຫລັບທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງເປັນຊັ້ນຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຫລັບໃນເວລາກາງເວັນຫຼາຍເກີນໄປ. ຄວາມວຸ້ນວາຍນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມ, ເຊັ່ນວ່າຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືໃນເວລາຂັບລົດ.

ບັນຫາທົ່ວໄປອື່ນໆລວມມີການນອນຫຼັບ, ການນອນຫຼັບ, ການຕື່ນເຕັ້ນໃນຕອນກາງຄືນແລະອື່ນໆ.

ວິທີການນອນຫລັບໃຫ້ດີຂື້ນໃນ 23 ຂັ້ນຕອນ

ຂ່າວດີແມ່ນທ່ານ ສາ​ມາດ ໄດ້ຮັບການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ໂດຍການປູກນິໄສການນອນໃນເວລານອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ດ້ວຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ງ່າຍໆເຫລົ່ານີ້.

.. ຕິດກັບຕາຕະລາງການນອນຫລັບ.

ໃນບັນດາ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການນອນທີ່ທ່ານເຄີຍອ່ານຫລືໄດ້ຍິນ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຕິດກັບຕາຕະລາງການນອນ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ - ທຸກໆມື້, Michael J. Breus, ປະລິນຍາເອກ. , The Doctor Doctor, ນັກຈິດຕະສາດທາງດ້ານການແພດແລະນັກການທູດຂອງຄະນະແພດສາດນອນຫລັບຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາແລະເພື່ອນຮ່ວມງານຂອງສະພາການແພດນອນຫລັບຂອງອາເມລິກາ.

ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້, ລວມທັງທ້າຍອາທິດ. ໃນເວລາທີ່ການນອນຫຼັບມີຈັງຫວະປົກກະຕິ, ໂມງຊີວະພາບຂອງທ່ານຈະສອດຄ່ອງກັນແລະທຸກໆ ໜ້າ ທີ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະລຽບງ່າຍ, ລວມທັງການນອນຫລັບຂອງທ່ານ, ທ່ານ Breus ກ່າວ.

ສອງ. ສ້າງພິທີນອນໃນຕອນກາງຄືນ.

ການມີເວລານອນກ່ອນນອນຈະເປັນສັນຍານຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າມັນເກືອບຈະເຖິງເວລາທີ່ຈະນອນຫຼັບ. Breus ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຕາມນິໄສການນອນຫຼັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຫລືສຸຂະອະນາໄມນອນ. ວາງແຜນຊົ່ວໂມງຂອງກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີລົມພັດແຮງເຊັ່ນ: ເຮັດໃຫ້ມີແສງ, ເຮັດໃຫ້ມີຊາຊາບູໂມດ, ຫຼືໃຊ້ຄຣີມກາງຄືນ.

.. ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈືດໆ.

ທ່ານດຣ Peters ແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານລວມເອົາກິດຈະ ກຳ ຜ່ອນຄາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ກິດຈະ ກຳ ໃນຕອນແລງຂອງທ່ານ. ລາວແນະ ນຳ ໃຫ້ເລືອກສິ່ງທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ, ເຊັ່ນວ່າອ່ານປື້ມ, ລາວແນະ ນຳ. ທ່ານ Breus ເວົ້າວ່າການເຮັດ ໜັງ ສືພິມຫລືການອາບນ້ ຳ ອຸ່ນກ່ອນນອນຈະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດເຊິ່ງສາມາດ ກຳ ນົດຂັ້ນຕອນຂອງການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ.

ສີ່. ປິດອຸປະກອນທັງ ໝົດ.

ປິດໂທລະທັດ, ຄອມພິວເຕີ້ແລະໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງທ່ານ (ແລະແມ່ນແລ້ວ, ນີ້ລວມທັງການຖອດສາຍຈາກສື່ສັງຄົມ). Breus ອະທິບາຍວ່າແສງສີຟ້າທີ່ຈໍສະແດງອອກສາມາດຍັບຍັ້ງການຜະລິດ melatonin ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຈັງຫວະຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

.. ເລືອກ ໝອນ ທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ໝອນ ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຂື້ນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ນອນທີ່ທ່ານມັກ ມູນນິທິນອນແຫ່ງຊາດ . ຕົວຢ່າງ, ຜູ້ນອນຫລັບຂ້າງຄວນໃຊ້ ໝອນ ທີ່ຮອງຫົວ, ຄໍ, ແລະບ່າໄຫລ່. ຜູ້ນອນຫຼັບຄວນເລືອກ ໝອນ ບາງໆເພື່ອຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງ.

.. ຫຼຸດລົງອຸນຫະພູມ.

ຕັ້ງອຸນຫະພູມໃນລະຫວ່າງ 60 ຫາ 67 ອົງສາ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນເວົ້າວ່ານີ້ແມ່ນອຸນຫະພູມຫ້ອງນອນທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຈັບ z. Breus ອະທິບາຍວ່າໃນຂະນະທີ່ມັນອາດຈະເຢັນດີ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຢັນລົງຍ້ອນວ່າມັນ ກຳ ລັງກະກຽມທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ສະນັ້ນການຫຼຸດອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

.. ຫລີກລ້ຽງການນອນຫລັບ.

ບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລານອນຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານດຣ. Peters ເຕືອນ. ຜູ້ໃຫຍ່ໂດຍສະເລ່ຍຕ້ອງການເວລານອນ 7 - 9 ຊົ່ວໂມງເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າຈະພັກຜ່ອນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານເກີນຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະໃຊ້ເວລາຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຕື່ນນອນ. ນອນຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເປັນອາການຂອງບັນຫາ, ສະນັ້ນລົມກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການລຸກຂື້ນ.

.. ໃຫ້ແສງແດດໃນ.

ຫຼັງຈາກໂມງປຸກຂອງທ່ານອອກໄປໃນຕອນເຊົ້າ, ໃຫ້ພະຍາຍາມສຸດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະເປິດແສງແດດໂດຍກົງເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 15 ນາທີ. ໂດຍການເສີມ ກຳ ລັງຂອງຈັງຫວະ circadian, ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຕື່ນງ່າຍຂຶ້ນ, ພ້ອມທັງນອນຫລັບງ່າຍໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ທ່ານດຣ.

.. ເຫື່ອອອກ.

Breus ເວົ້າວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນດີ ສຳ ລັບສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໃນຕອນກາງຄືນ. ເຖິງແມ່ນວ່ານັກຄົ້ນຄວ້າບໍ່ເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງ, ແພດ Johns Hopkins ລາຍງານວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກປານກາງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການເພີ່ມປະລິມານຂອງການນອນຫລັບຄື້ນຊ້າ (ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຮູ້ກັນວ່າການນອນຫລັບເລິກ), ພ້ອມກັບການຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງໂປຣໄຟລແລະຜ່ອນຄາຍເຊິ່ງສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ຮ່າງກາຍຫັນປ່ຽນໄປສູ່ການນອນຫລັບແບບ ທຳ ມະຊາດ. ພຽງແຕ່ຢ່າເຮັດວຽກໃກ້ເກີນໄປເວລານອນ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພະລັງແລະເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.

.. ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບສານຄາເຟອີນຂອງທ່ານ.

ຕັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນທັງ ໝົດ (ລວມທັງກາເຟ, ຊາ, ແລະໂຊດາ) ໂດຍ 2 ໂມງແລງ. Breus ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້. ຄາເຟອີນມີສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ“ ເຄິ່ງຊີວິດ ’ປະມານແປດຊົ່ວໂມງ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າລະດັບຂອງມັນຫຼຸດລົງແຕ່ຍັງມີປະສິດຕິພາບບາງຢ່າງໃນລະບົບຂອງທ່ານຫລັງຈາກເວລານີ້.

ສິບເອັດ. ຈຳ ກັດການດື່ມເຫຼົ້າຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ.

ເອົາເຫລົ້າ, ເບຍ, ຫລື cocktails ລົງຢ່າງຫນ້ອຍສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະຕີແຜ່ນ. ເຫຼົ້າຫຼຸດລົງການນອນຫລັບຂອງ REM ຂອງທ່ານ (ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕາຢ່າງໄວວາ), ຂັ້ນຕອນຂອງການນອນທີ່ເກີດຂື້ນໃນ 90 ນາທີ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານນອນຫລັບ. Breus ເວົ້າວ່າພວກເຮົາບໍ່ເຂົ້າໃຈຢ່າງເຕັມສ່ວນກ່ຽວກັບເຫດຜົນພື້ນຖານຂອງການນອນ REM, ແຕ່ວ່າການສຶກສາຫຼາຍທົດສະວັດໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມັນສະ ໜອງ ໜ້າ ທີ່ການພັດທະນາແລະຟື້ນຟູທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບສະ ໝອງ. ມັນເຊື່ອວ່າໄລຍະເວລານອນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ມີການສັງລວມຄວາມຊົງ ຈຳ ແລະການປະມວນຜົນທາງດ້ານອາລົມ.

. 12. ຂ້າມເວລານອນຂອງທ່ານ.

ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນຄວນຈະຕ້ານທານກັບຄວາມອຸກອັ່ງໃນເວລາກາງເວັນ. ການນອນກາງເວັນໃນຕອນກາງເວັນອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ປະລິມານການນອນທີ່ທ່ານສາມາດນອນຫລັບໄດ້ໃນຕອນກາງຄືນ. ດຣ. Peters ອະທິບາຍວ່າການຈັບກຸມການນອນຫຼັບທີ່ຫາຍສາບສູນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບໂດຍຜົນກະທົບຕໍ່ຄືນຕໍ່ໄປ.

... ອາຫານຫວ່າງໃສ່ອາຫານບາງຊະນິດ.

ອາຫານຫວ່າງກ່ອນເຂົ້ານອນໃນຕອນກາງຄືນແມ່ນບໍ່ແນະ ນຳ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມຖ້າບາງຄົນຕ້ອງກິນເຂົ້າ ໜົມ, ມູນນິທິນອນແຫ່ງຊາດ ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນອາຫານຫວ່າງໃສ່ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນແລະທັນຍະພືດເຊັ່ນ: ປ້ອນເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າໂອດ. ໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນ: almonds ຫຼື walnuts, ມີສານ melatonin ທີ່ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ດີຄືກັບເນີຍແຂງໃນບ້ານມີຜົນກະທົບຕໍ່ serotonin ສົ່ງສະຫມອງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຄວບຄຸມວົງຈອນການຕື່ນນອນຂອງຮ່າງກາຍແລະໂມງຂອງຮ່າງກາຍພາຍໃນ.

. 14. ຢ່າກິນຫລາຍເກີນໄປກ່ອນນອນ.

ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກິນເຂົ້າແລງຊ້າໆ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຫຼຸດຜ່ອນຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຍຸ້ງຢູ່ໃນການຍ່ອຍອາຫານທີ່ໃຫຍ່ໆ, ການນອນຫລັບອາດຈະໃຊ້ເວລາດົນກວ່າເກົ່າ - ແລະທ່ານມັກຈະນອນຫຼັບສະບາຍ.

ສິບຫ້າ. ລອງໃຊ້ນໍ້າຫອມ.

ນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນ 3 ຊະນິດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ - ລາວາເວດ, valerian, ແລະ bergamot ມີຄຸນສົມບັດທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບໄດ້. ມູນນິທິນອນແຫ່ງຊາດ . ອົງການຈັດຕັ້ງແນະ ນຳ ໃຫ້ຕື່ມນ້ ຳ ມັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຢອດໃນນ້ ຳ ມັນກະຈາຍຫຼືໃສ່ໂດຍກົງໃສ່ ໝອນ ຂອງທ່ານ.

16. ນອນຢູ່ເທິງຕຽງ.

ຖ້າທ່ານຕື່ນນອນໃນຍາມກາງຄືນ, ໃຫ້ນອນຢູ່ສະ ເໝີ. Breus ອະທິບາຍວ່າເມື່ອທ່ານນອນຫລັບ - ແລະເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເປີດຕາ ໃໝ່, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ, ແຕ່ວ່າການນັ່ງຢູ່ໃນຕຽງແລະອອກຈາກຕຽງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຂື້ນ ອັດ​ຕາ​ການ​ເຕັ້ນ​ຂອງ​ຫົວ​ໃຈ , ແລະປັບປຸງລະບົບປະສາດຂອງທ່ານ. ນັ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບໄດ້ຍາກ.

... ສຽບໄຟກາງຄືນ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າອອກຈາກຕຽງ (ເພື່ອໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງນ້ ຳ, ຫລືດ້ວຍເຫດຜົນອື່ນໆ) ແມ່ນຄວາມ ຈຳ ເປັນ, ໃຫ້ຕິດໄຟກາງຄືນໃນເສັ້ນທາງຈາກຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໄປຫ້ອງນ້ ຳ. Breus ອະທິບາຍວ່າການເປີດໄຟທີ່ສະຫວ່າງຈະຢຸດການຜະລິດ melatonin. ຜູ້ທີ່ເປັນໂລກກະດູກພຸນຫລືມັກຈະເປັນກະດູກຫັກຄວນມີໄຟກາງຄືນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການລົ້ມຖ້າພວກເຂົາຕ້ອງໃຊ້ຫ້ອງນ້ ຳ ໃນເວລາກາງຄືນ.

. 18. ປະຕິບັດ ນີ້ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈ.

ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າຕົວເອງເຄັ່ງຕຶງແລະຕື່ນຕົວຢ່າງໃຫຍ່ໃນເວລາທ່ຽງຄືນ, ທ່ານຈະຕ້ອງສະຫງົບຄວາມຄິດແຂ່ງຂອງທ່ານ ແລະ ຫົວໃຈແຂ່ງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດກັບຄືນນອນຫລັບ. Breus ແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດວິທີການຫາຍໃຈ 4-7-8: ສູບຫາຍໃຈເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ, ຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາ 7 ວິນາທີແລະຫາຍໃຈຊ້າໆເປັນເວລາ 8 ວິນາທີ. ເຮັດເຕັກນິກການພັກຜ່ອນແບບນີ້ໃຫ້ໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງເທົ່າທີ່ ຈຳ ເປັນຈົນກວ່າທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໃນອັດຕາການນອນຫຼັບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ 60 ເທື່ອຫລື ໜ້ອຍ ກວ່າ ໜຶ່ງ ນາທີ.

. 19. ຫັນ ໜີ ຈາກໂມງປຸກ.

ຫລີກລ້ຽງຈາກການສັງເກດເບິ່ງເວລາທີ່ນາທີບໍ່ໄດ້, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບ, ຫລືນອນຫລັບຄືນໃນເວລາທ່ຽງຄືນ. ຖ້າທ່ານໄດ້ເຫັນເວລາແລ້ວ - ແລະທ່ານ ກຳ ລັງແນມເບິ່ງເພດານ - ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມີສະພາບການໃນທາງບວກ. ຄວາມຢ້ານກົວກ່ຽວກັບການນອນທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງນອນບໍ່ໄດ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບ, ສະນັ້ນເວົ້າກັບຕົວເອງວ່າ,“ ໜ້າ ຫວາດສຽວ, ຂ້ອຍໄດ້ຮັບເລກ X ຕື່ມອີກຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ນອນຫຼັບດີ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານ Breus. ສຸມໃສ່ການພັກຜ່ອນຢ່ອນໃຈແລະຢູ່ໃນແງ່ບວກ.

ຊາວ. ສ້າງຄວາມສຸກໃຫ້ເປັນນິໄສ.

ການສຶກສາໃນເດືອນກຸມພາປີ 2018 ຈັດພີມມາຢູ່ໃນ ວາລະສານການແພດການແພດ ເຊິ່ງລວມມີຜູ້ໃຫຍ່ຫລາຍກວ່າ 3,500 ຄົນທີ່ມີອາຍຸລະຫວ່າງ 32 ແລະ 51 ປີໄດ້ສະຫລຸບວ່າຄົນທີ່ມີຄວາມຄິດໃນແງ່ດີມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະລາຍງານຄຸນນະພາບການນອນທີ່ເປັນປະ ຈຳ. ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ໃນໄລຍະການສຶກສາ 5 ປີ, ອາສາສະ ໝັກ ທີ່ມີລະດັບສູງໃນແງ່ດີມີໂອກາດ 74% ທີ່ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມເດືອດຮ້ອນຈາກການນອນໄມ່ຫລັບ.

ຊາວ​ເອັດ. ມຸ່ງ ໜ້າ ສູ່ຮ້ານຂາຍຢາ.

ຖ້າການນອນຫລັບກາງຄືນທີ່ດີກວ່າຍັງເປັນສິ່ງທ້າທາຍ, ທ່ານດຣ. Peters ແນະ ນຳ ໃຫ້ລອງເບິ່ງ ການເສີມທາດ melatonin ຫຼາຍເກີນ . ທ່ານກ່າວຕື່ມວ່າເມລາໂຕນີນແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບແບບ ທຳ ມະຊາດ, ແຕ່ຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ມັນມີ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ, ສະນັ້ນຄວນຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ຢາທີ່ສູງກວ່າ. ປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນປອດໄພຈາກ 0.5 ມກຫາ 3 ມກ. ເຄື່ອງຊ່ວຍການນອນຫຼັບອື່ນໆທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ ຮາກ valerian , ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຢາຕ້ານອາການແພຈຸລັງ diphenhydramine (ຢາເຊັ່ນ: Benadryl ແລະ ທ່ານ Aleve PM ) ແລະ doxylamine ( Unisom SleepTabs ). ຈັບພວກມັນໃສ່ຫູຫູຫລືເຄື່ອງສຽງສີຂາວເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.

... ຊອກຫາວິທີການປິ່ນປົວ.

ທ່ານດຣ Peters ຍັງໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນການຮັກສາສະພາບການນອນຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ວິທີການປິ່ນປົວແບບມີສະຕິ ສຳ ລັບການນອນໄມ່ຫລັບ (CBTI). ທ່ານອະທິບາຍວ່າໂຄງການນີ້ສາມາດສອນທັກສະຊຸດ ໜຶ່ງ ເພື່ອປັບປຸງການນອນຫລັບດ້ວຍຜົນປະໂຫຍດຍາວນານ. ມັນອາດຈະເຮັດໄດ້ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງນັກຈິດຕະສາດການປະພຶດ, ໂດຍມີຫຼັກສູດທາງອິນເຕີເນັດຫລືດ້ວຍປື້ມເພື່ອ ນຳ ພາທ່ານຜ່ານການປິ່ນປົວ.

2. 3. ພິຈາລະນາເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບຕາມໃບສັ່ງແພດ.

ສຳ ລັບບັນຫາກ່ຽວກັບການນອນ ຊຳ ເຮື້ອ, ໃຫ້ເວົ້າກັບທ່ານ ໝໍ ດູແລປະຖົມຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢາປິ່ນປົວທີ່ມີໃນການຮັກສາອາການຕ່າງໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນ, ລວມທັງ Z sedative-hypnotics (ເຊັ່ນວ່າ Lunesta ແລະ ເອມີ່ ), ຜູ້ຕ້ານທານ orexin ຄູ່ ( Belsomra ), agonists receptor melatonin (Rozerem), ແລະຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າ ( Silenor ). ທ່ານ ໝໍ Peters ແນະ ນຳ ວ່າ, ຢານອນຫລັບຄວນມີບົດບາດທີ່ ຈຳ ກັດແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເກີນສອງສາມອາທິດ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ອັນຕະລາຍຂອງການໃຊ້ຢາ opioids ເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບ

ເວລາໄປພົບທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນ

ພິຈາລະນາຖືກປະເມີນໂດຍແພດຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບກາງຄືນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມດີທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການນອນຫລັບ. ຖ້າທ່ານ ໝໍ ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຢານອນຫລັບ OTC ຫລືຢາປິ່ນປົວຕາມໃບສັ່ງແພດ, SingleCare ເຮັດວຽກກັບຫລາຍກວ່າ 35,000 ຮ້ານຂາຍຢາທົ່ວປະເທດ (ລວມທັງ CVS, Target, Walgreens ແລະ Walmart) ເພື່ອສະ ເໜີ ລາຄາທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບໃບສັ່ງແພດຂອງທ່ານ.