ວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມດັນເລືອດສູງຢ່າງປອດໄພ

ການສຶກສາດ້ານສຸຂະພາບ Workout Rx

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຮົາ. ໃນເດືອນທັນວາທີ່ຜ່ານມາ, ທ່ານອາດຈະກຽມພ້ອມທີ່ຈະເວົ້າຄວາມຫຍໍ້ທໍ້ທີ່ດີໃນປີ 2020, ແລະທ່ານອາດຈະໄດ້ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ດ້ານສຸຂະພາບແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບປີ 2021. ແຕ່ວ່າຈະເປັນແນວໃດຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ? ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະສົມຢ່າງປອດໄພບໍ? ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງດີກ່ວາຄົນອື່ນ, ແລະຢາຮັກສາຄວາມດັນເລືອດກໍ່ກວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ?

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງມັນປອດໄພບໍ?

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການປ້ອງກັນແລະຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດສູງ. ການຄົ້ນຄວ້າຈາກ ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ ພົບວ່າຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ຊົ່ວໂມງ (ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ) ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງ 19% ທີ່ຈະມີຄວາມດັນເລືອດສູງກ່ວາຄົນທີ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ. ແຕ່ວ່າ, ມີການພິຈາລະນາພິເສດບາງຢ່າງຖ້າທ່ານມີຕົວເລກສູງແລ້ວ.

hypertension ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຄວາມດັນເລືອດສູງອອກ ກຳ ລັງກາຍເກີດຂື້ນເມື່ອຄວາມດັນເລືອດສູງຂື້ນຜິດປົກກະຕິໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ອີງຕາມ Anne Doroba, MD , ນັກຟີຊິກສາດໃນ Orland Park, Illinois. ຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນຕ່ ຳ ກວ່າ 120 systolic (ຕົວເລກເທິງ) ແລະ ໜ້ອຍ ກວ່າ 80 diastolic (ຈຳ ນວນຕ່ ຳ ກວ່າ).

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະຊາດເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງຂື້ນ, ແຕ່ດຣ. Doboba ກ່າວວ່າຄວາມດັນສູງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເກີດຂື້ນເມື່ອຄວາມດັນເລືອດສູງເຖິງ 210 systolic ໃນຜູ້ຊາຍ, ຫຼາຍກວ່າ 190 systolic ໃນແມ່ຍິງ, ແລະຫຼາຍກວ່າ 110 diastolic ໃນທັງເພດຊາຍ. ມັນເປັນປັດໃຈສ່ຽງ ສຳ ລັບ ຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ຖາວອນ, ຮຸນແຮງ ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາພັກຜ່ອນ.

ຢາປິ່ນປົວຄວາມດັນເລືອດ

ຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງກໍ່ຄວນຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນ ຢາຮັກສາຄວາມດັນເລືອດ ສາມາດແຊກແຊງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານດຣ Doroba ກ່າວວ່າ, ຖ້າບໍ່ມີປະລິມານຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການຕ້ານການຍັບຍັ້ງໂຣກຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຕອບສະ ໜອງ ຂອງຄວາມດັນເລືອດແລະ / ຫຼືອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ຕົວຍັບຍັ້ງ Beta ຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຊ້າລົງດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. Diuretics ແລະ ຕົວຍັບຍັ້ງ ACE ສາມາດສົ່ງຜົນໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າລົງ.

ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ມັນແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆໃນລະດັບທີ່ມີຄວາມທ້າທາຍແຕ່ບໍ່ ໜັກ ແໜ້ນ, ແລະຄ່ອຍໆສ້າງຂື້ນເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ສອງສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານກິນຢາ beta blocker ຫລືຢາຊະນິດອື່ນທີ່ມີຜົນຕໍ່ລະດັບຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເຢັນລົງຊ້າໆເພາະວ່າຢາບາງຊະນິດສາມາດຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດໄດ້ໄວຖ້າທ່ານຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງກະທັນຫັນ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈປົກກະຕິແມ່ນຫຍັງ?

ອາຫານເສີມ

ຄຽງຄູ່ກັບຢາ, ການເສີມອາຫານເສີມບາງຢ່າງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຜົນຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດ. ແຮ່ທາດຕ່າງໆທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບຈາກອາຫານຫຼືອາຫານເສີມທີ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດ ປະກອບມີທາດການຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ແລະໂພແທດຊຽມ.

ການເສີມບາງຢ່າງທີ່ມີຄວາມນິຍົມ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງຫຼືອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຜູ້ທີ່ໃຊ້ຢາຮັກສາຄວາມດັນເລືອດ. ພວກເຂົາປະກອບມີ:

• Wort ທີ່ St John ແມ່ນຢາສະ ໝຸນ ໄພທີ່ໃຊ້ໃນການຮັກສາໂລກຊຶມເສົ້າ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນ ວ່າ Wort ທີ່ St John's ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານຂອງຢາບາງຊະນິດ; ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຢາຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານສູນເສຍປະສິດທິພາບຂອງມັນ.
• ໂສມ ບາງຄັ້ງຖືກໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມລະດັບພະລັງງານແລະຖືກຖືວ່າເປັນການເສີມພູມຕ້ານທານ, ແຕ່ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂື້ນ.
• Ephedra ຄັ້ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນອາຫານເສີມລົດນ້ ຳ ໜັກ ຍອດນິຍົມ, ແຕ່ວ່າ ຜະລິດຕະພັນນີ້ຖືກປະກາດຫ້າມໃນສະຫະລັດອາເມລິກາ. ມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາກ່ຽວກັບເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ, ລວມທັງຄວາມດັນເລືອດສູງ, ກະເພາະອາຫານ, ແລະແມ້ແຕ່ໂຣກຫົວໃຈວາຍ.
• Echinacea ແມ່ນໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນການຕໍ່ຕ້ານການຕິດເຊື້ອ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄຂ້ຫວັດ ທຳ ມະດາ, ແລະໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່. ມັນຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ວິທີການປິ່ນປົວດ້ວຍທາດປະລິມານຢາແລະຄວນຫລີກລ້ຽງຈາກຜູ້ທີ່ກິນຢາຮັກສາຄວາມດັນເລືອດ.

ປັດໃຈສ່ຽງອື່ນໆ

ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະກວດພົບກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ຄວາມດັນເລືອດຂອງພື້ນຖານບໍ່ສູງຫຼາຍແລະຄົນເຈັບບໍ່ມີສະພາບຄວາມສ່ຽງສູງເຊັ່ນ: ເສັ້ນເລືອດໃນເສັ້ນເລືອດ. chandra Sonal , MD, ຜູ້ຊ່ວຍພາກສ່ວນອາຈານຂອງສູນການແພດມະຫາວິທະຍາໄລ Cardiology Rush University ໃນ Chicago.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄວາມດັນເລືອດສູງແມ່ນຫຍັງ?

ເມື່ອເວົ້າເຖິງຄວາມດັນເລືອດສູງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກິດຈະ ກຳ ແອໂຣບິກແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດສູງ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນເຊັ່ນກັນ.

ທ່ານດຣ Doroba ເວົ້າວ່າສ່ວນຫຼາຍມັນຂື້ນກັບສະພາບຂອງຄົນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະບົບ cardiovascular ປານກາງໂດຍການເຮັດໃຫ້ເຢັນຊ້າລົງ ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ນອນບໍ່ຫລັບແມ່ນບ່ອນທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ນາງແນະ ນຳ ໃຫ້ຍ່າງແລະແມ້ກະທັ້ງກິດຈະ ກຳ ການເຕັ້ນແອໂລບິກທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າເຊັ່ນການແລ່ນແລະລອຍນ້ ຳ.

ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານດຣ Doroba ແນະ ນຳ ໃຫ້ຫຼີກລ້ຽງການ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການຕອບສະ ໜອງ ຂອງ Valsalva (ເມື່ອທ່ານຈັບລົມຫາຍໃຈແລະເມື່ອຍມັນຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງຂື້ນ). ນາງເວົ້າວ່າໂຄງການທີ່ມີຄວາມສົມດຸນ - ລວມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງແລະການຍືດຕົວ - ຄວນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂຄງການຂອງທຸກໆຄົນແລະສາມາດຊ່ວຍຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຄວາມດັນໂລຫິດປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງລະບົບຫົວໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າ. ພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນບ່ອນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ, ບາງທີອາດມີການທ້າທາຍເລັກນ້ອຍ, ແລະມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ.

ຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຄວນຈະມີສະຕິໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ.ທ່ານ ໝໍ Chandra ກ່າວວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຕ່ ຳ ລົງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງໃນລະດັບປານກາງຖ້າຄວາມດັນເລືອດຄາດວ່າຈະສູງກວ່າ 190 mmHg ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍສູງສຸດ.

ສະນັ້ນ, ທ່ານສາມາດບອກໄດ້ແນວໃດວ່າທ່ານ ກຳ ລັງສຸມໃສ່ຕົວເອງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ? ບາງສັນຍານທີ່ຄວນລະວັງລວມມີ:

• ຮູ້ສຶກວິນຫົວຫລື ໜ້າ ຫົວ
• ປວດຮາກຫຼືຮາກ
• ຄວາມເຈັບປວດ
• ເມື່ອຍລ້າ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອາດຈະບໍ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງລວມມີທຸກຢ່າງທີ່ແຂງແຮງຫຼາຍໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍປານໃດເພື່ອຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ?

ການປ່ຽນແປງຊີວິດສາມາດຊ່ວຍໄດ້ຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າ ພ້ອມກັບຢາຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະສັ່ງ. ການສຶກສາ ໜຶ່ງ ພົບ ເຖິງແມ່ນວ່າການເພີ່ມຂື້ນຂ້ອນຂ້າງຂ້ອນຂ້າງຂອງກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍສູງກວ່າລະດັບ sedentary ສາມາດສົ່ງຜົນໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ອີງຕາມການລາຍງານຂອງພະແນກສາທາລະນະສຸກແລະບໍລິການມະນຸດ , ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນມີຈຸດປະສົງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີ (2 ຊົ່ວໂມງແລະ 30 ນາທີ) ຕໍ່ອາທິດຂອງຄວາມຮຸນແຮງປານກາງ, ຫຼື 75 ນາທີ (1 ຊົ່ວໂມງ 15 ນາທີ) ອາທິດຂອງກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແອໂຣບິກຢ່າງແຂງແຮງ, ຫຼືການປະສົມປະສານທີ່ທຽບເທົ່າຂອງປານກາງ - ແລະກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກຢ່າງແຂງແຮງ ສຳ ລັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ລວມທັງຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າ. ຫລາຍໆສັງຄົມການແພດແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີເພື່ອໃຫ້ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຄວບຄຸມໂລກເບົາຫວານແລະສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

ຄຽງຄູ່ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ອາຫານການກິນກໍ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດໄດ້. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າ, ທ່ານດຣ Chandra ແນະ ນຳ ໃຫ້ແພດ ໝໍ ແຜນການກິນອາຫານ DASH ,ເຊິ່ງເນັ້ນ ໜັກ ການກິນອາຫານທີ່ມີທາດ sodium ຕ່ ຳ ໂດຍອາໄສອາຫານສົດ, ລວມທັງຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ທັນຍະພືດ, ຊີ້ນບໍ່, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ເມັດພັນແລະແກ່ນ.

ມັນຍັງມີອາຫານບາງຢ່າງທີ່ຄວນລະວັງເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງ. ທ່ານດຣ Chandra ກ່າວຕື່ມວ່າ, ເກືອແລະສານຮັກສາທຽມໃນອາຫານສາມາດສົ່ງເສີມຄວາມດັນເລືອດສູງໄດ້ໂດຍຜ່ານການເສື່ອມຂອງ endocrine ແລະຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານໂຊດຽມໂຊດຽມ, ແລະເຫຼົ້າຍັງສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຄວາມດັນເລືອດສູງໃນບາງຄົນ. ການພັດທະນາຄວາມດັນເລືອດແລະຫລຸດຜ່ອນຄວາມ ຈຳ ເປັນຂອງການໃຊ້ຢາຮັກສາຄວາມດັນເລືອດແລະຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງໃນການເພີ່ມຂື້ນໃນການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມດັນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັກສາຄວາມດັນເລືອດໃຫ້ແຂງແຮງ. ຜູ້ທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງພວກເຂົາທີ່ສາມາດຊ່ວຍຊີ້ ນຳ ພວກເຂົາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງຈະ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງພວກເຂົາ.